maanantai 11. maaliskuuta 2019

Kuinka paljon liikun viikossa - kuinka paljon liikuntaa tarvitaan?


Olen listaihminen. Tykkään pitää kirjaa, kirjoittaa asioita ylös erilaisiksi listoiksi, taulukoida ja luonnostella asioita paperille. Olipa sitten kyseessä kauppalista, koiran toko-treenit, omat treenit ja tekstin aiheeseen liittyen - viikoittaiset liikuntamäärät.

Osalle saattaa HeiaHeia-sovellus ollakin tuttu. Itseltäni ensimmäiset merkinnät sovelluksesta löytyvät vuodelta 2012. Sieltä löytyy omat suosituimmat lajit, treenien määrät ja painonseuranta. Ihan mielenkiintoista seurattavaa, vaikka merkintöjä löytyykin osalta vuosilta melko harvakseltaan.

UKK instituutin sivuilta löytyy hyvä setti koskien aikuisen terveysliikkujan sopivaa liikuntamäärää ja miten erilaisia liikuntamuotoja tulisi arjesta löytyä. Laitan tähän alle nyt suoran lainauksen nettisivuilta. Voit käydä lukemassa UKK:n koko materiaalin aiheesta täältä.

"Aikuisille (18–64-vuotialle) suunnatun liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa voi parantaa liikkumalla viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Terveyttä edis
tää liikunta, joka vastaa teholtaan reipasta kävelyä ja kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Suositellun liikunnan vähimmäismäärän voi siis koota useista vähintään 10 minuutin yhtäjaksoisista liikuntakerroista." (UKK instituutti 2019

Kuva UKK instituutti.

HeiaHeiassa minulla on viikottaisena liikuntatavoitteena 13 treeniä viikossa, jolloin se käytännössä tarkoittaa kahta treeniä päivässä. Määrä olisi varmasti toteutumaltaan paljon pienempi jos eräs nelijalkainen ei vaatisi niin paljon ulkoilua. Toisaalta, on kyllä itselle hyvä, että myös ulkoliikuntaa ja ulkoilua tulee päivittäin.

Niin sanotusti täysi liikuntaviikko koostuu minulla neljästä punttitreenistä, yhdesta 1,5 tunnin telinevoimistelutreenistä, yhden tunnin dancehall-tunnista ja lisäksi koiralenkeistä lasken yhden lenkin päivässä kevyeksi aerobiseksi, jolloin lenkkeilyä tulisi seitsemän kertaa viikossa.

Saliohjelma on nelijakoinen ja se sisältää myös yhden plyometrisen eli nopeusvoimatreenin. Esimerkiksi tanssissa ja voimistelussa kimmoisuudella on suuri merkitys. Pitkän harrastustauon jälkeen sitä kyllä huomasi, että nimenomaan nämä elementit heikkenevät melko nopeasti, jos niitä ei aktiivisesti ylläpidä. Kattavan tekstin koskien plyometristä treeniä voi käydä lukemassa esimerkiksi tästä Lihastohtorin artikkelista.

Yllä viimeviikon liikuntasaldo.
Punttitreenien lisäksi viikkoon sisältyy tanssin ja voimistelun myötä paljon kehonpainoharjoittelua ja kehonhallintaa niin voiman kuin notkeudenkin muodossa. Keskivartalon ja jalkojen voimaa eri muodoissa tehdään paljon. 

Liukkaiden kelien johdosta toistaiseksi olen pitäytynyt ulkoillessa ihan tasasykkeisessä kävelyssä. Asfaltti kyllä pilkottaa jo sen verran, että kohta loppuvat tekosyyt ja pitää alkaa juoksemaan. 

Omalta osaltani liikkumisen eri osa-alueet toteutuvat tällä hetkellä todella hyvin. Itseasiassa näin monipuolisesti en ole tainnut liikkua sitten lukiovuosien, jolloin harrastusrepertuaari oli laajimmillaan. Ainut puutos, iso sellainen, on kehonhuollossa. Se kun tuppaa jäämään viikko toisensa jälkeen. Monesti sitä treeneissä naisten kanssa ihmetellään, että mikä siinä voi olla niin vaikeaa, ettei muka sen yhden Frendit-jakson verran jouda putkirullailla tai edes venyttää ne isoimmat lihasryhmät läpi. Aina se homma tyssää siihen ensimmäiseen liikkeeseen, eteentaivutukseen. Kukaan ei ole vielä toistaiseksi keksinyt syytä.  Ehkä se on mahdollista vain jossain rinnakkaisessa universumissa.

Aktiivista ja liikunnallista alkavaa viikkoa!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti