lauantai 30. maaliskuuta 2019

Ojentaja-olkapää-hauis-vatsa - uusi treeniohjelma testissä


Minulla on ollut nyt kymmenen viikon ajan käytössä Ilona Siekkisen Diet-valmennuksen treeniohjelma. Nyt kun kiristely on tullut päätökseen, ajattelin, että on ihan kiva vähän modailla nykyistä treeniohjelmaa. Liikkeiden vaihtelu piristää mukavasti tuttua punttitreeniä.

Eilisen treeni oli rakeenteeltaan seuraavanlainen:

  • lämmittely
  • vatsat
  • olkapäät
  • hauis
  • ojentajat
  • loppupumpit
  • loppuverrana kävely salilta kotiin

Useimmiten vatsat tehdään viimeisenä, mutta omalla kohdallani olen todennut, että jos haluan tehdä vatsalihasliikkeet hyvin ja rutistaa ne viimeisetkin toistot, on ne tehtävä ensimmäisenä. Vatsalihasliikkeet ovat itselleni ehdoton inhokki ja selkeästi heikoin osa-alue. Sinänsä melko surkeaa, kun ottaa huomioon, että lajitaustani tulee voimistelusta, tanssista ja yleisurheilusta. Mutta nyt sitä velkaa sitten maksetaan ihan urakalla. Vatsoja nimittäin treenaan nykyään neljästi viikossa.

Vatsalihasten tekeminen on mielestäni kaikkein haastavinta. Siinä on vaikein puskea itseään samalla lailla sinne epämukavuusalueelle kuin esimerkiksi käsiä tehdessä. Mutta siellähän se kehitys tapahtuu, epämukavuusalueella. Siellä tunnen viettäväni suuren osan ajastani.

Lämmittelyksi teen kymmenen minuuttia crosstrainerilla. Siinä saa koko kropan hyvin töihin ja hien pintaan. Aiemmin en ole varsinaisesti ollut mikään crossailija, mutta viimeisen parin kuukauden aikana olen tehnyt poikkeuksetta kaikki lämmittelyt sillä. Viimeiseen asti välttelen sitä juoksua.

Lämmittelyn jälkeen vuorossa on vatsat. Ensimmäinen setti on supersarja, jossa liikkeinä dragon fly progressio, jossa liikkeen toinen vaihe, jalkojen lasku, tehdään niin hitaasti kroppa niin suorana kuin mahdollista. Liikeparina tälle tein vatsarutistuksen jalat ylhäällä. Molempia liikkeitä 15 toisto aperäkkäin, minkä jälkeen noin 120 sekunnin tauko. Sarjoja tein kolme.

Toisena vatsaliikkeenä tein vatsarutistuksen polvi-istunnassa taljassa. En ole vuosiin tehnyt tätä liikettä ja aloitin melko maltillisesti. Ensi kerralla pitää painoja kyllä lisätä merkittävästi enemmän. Tässä liikkeessä toistojen määrä oli kymmenen, sarjoja kolme.


Olkapäitä treenasin neljän liikkeen verran. Ensimmäisenä  liikeenä pystypunnerrus istuen Smithissä. Toistoja oli kymmenen ja sarjoja kolme. Suurimman osan liikkeistä teen aina näillä määrillä. Toisena liikkeenä vipunosto eteen levypainolla, jossa tässäkin kolme sarjaa, mutta 12 toistoa.. Kolmas liike oli niin ikään kolmessa kymmenen toiston sarjassa vipunosto sivulle käsipainolla. Tämän liikkeen teen niin, että otan tukevan noja-asennon esimerkiksi kyykkyhäkistä toisella kädellä, vartalo viistossa linjassa. Viimeisenä liikkeenä yhden käden pystypunnerrus seisten, kolme sarjaa ja kymmenen toistoa.

Minusta erilaiset super- ja triplasarjat on kivoja, ja tykkäänkin miksailla niitä yksittäisten liikkeiden kanssa. Myös Diet-ohjelmassa oli paljon supersarjoja käytössä. Hauistreenissä supersarjana tein yhden käden hauiskäännön taljassa ja liikeparina hauiskääntö vasaraotteella. Molempia kymmenen toistoa ja kolme sarjaa. Toisena liikkeenä tein hauiskäännön taljassa. Suunnittelin tekeväni tämän s-tangolla, mutta olisi mennyt odotteluksi, joten sitten vähän sovelsin jo sovellettua. 

Viimeisenä tein ojentajat. Ensimmäisenä liikeparina oli ojentajapunnerrus oman kehon painolla. Itse tein polvet maassa puhtaamman suorituksen vuoksi. Pyrin tekemään ensin maksimin polvet ilmassa, ja sitten kun ei enää mene, niin loput toistot polvet maassa. Punnerruksen jälkeen tein suoraan perään kymmenen alaspainallusta. Kahvana käytin narua. Sillä saa vielä hyvin lisätuntumaa, kun pyrkii alas painaessa avaamaan otetta leveämmälle.


Toisena supersarjana tein ranskalaisen punnerruksen tangolla ja pään takaa punnerruksen seisten levypainolla. Tässä vaiheessa kädet olivat ja niin hapoilla, että painot olivat hyvinkin maltilliset. Se on aina jännittävää, kun kokeilee uutta treeniohjelmaa, että miten raskaalta se sitten käytännössä tuntuu. No raskaaltahan se tuntui. 

Viimeisenä tein vielä pientä pumppailua hauikselle ja ojentajalle. Yksi sarja, maksimi määrä toistoja mahdollisimman pienillä painoilla. Liikkeinä hauiksille hauiskääntö käsipainoilla, molemmat kädet samaan aikaan. Ojentajille tein kickbackin molemmat kädet samanaikaisesti.

Oli kyllä kaikkensa antanut olo treenin jälkeen! Mutta tuntui kyllä hyvälle ja huomaa siinä kyllä eron, kun ruuan määrä on tästä taas kasvanut, että voimatasotkin nousee kohisten. Ennen treeniä hörppäsin MNutrionin MANIA! treenilaturin ja treenin aikana käytin samaisen merkin BCAA 114 aminohappoa. Palkkarina ihan vain Valion heraproteiini. Alla vielä koko treeniohjelma helposti kopsattavaksi, jos haluaa sen ottaa talteen.



  • Supersarja: dragon fly hitaalla negatiivisella vaiheella ja vatsarutistus jalat ylhäällä 15+15 x3
  • Vatsarutistus taljassa polvi-istunnassa 10x3
  • Pystypunnerrus Smithissä 10x3
  • Vipunosto eteen levypainolla 12x3
  • Vipunosto sivulle yhdellä kädellä 10x3
  • Pystypunnerrus yhdellä kädellä seisten 10x3
  • Supersarja: yhden käden hauiskääntö taljassa ja samanaikainen hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla 10+10 x3
  • Hauiskääntö taljalla 10x3
  • Supersarja: ojentajapunnerrus ja alaspainallus narulla maksimi + 10 x3
  • Supersarja: ranskalainen punnerrus tangolla ja pään takaa punnerrus seisten levypainolla 10+10 x3
Nauttikaahan viikonlopusta!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti