perjantai 12. huhtikuuta 2019

Etureisipainotteinen jalkatreeni videoilla

Jokin aika sitten tein jotain täysin itselleni poikkeuksellista ja kuvasin salitreenini. Eihän se tänä päivänä enää mitenkään ihmeellistä ole, mutta itse olen kokenut ja koen edelleen salilla kuvailun todella kiusalliseksi.

Tosin kun yksin treenaa, eikä kaveri ole korjaamassa esimerkiksi oikeaa asentoa niin kuvaaminen kyllä auttaa. Itsensä kun on mahdollista nähdä peilistä yleensä vain yhdestä kulmasta kerrallaan, joten kuvaaminen samaan aikaan jostain toisesta suunnasta voi auttaa omien liikeratojen hahmottamiseen.

Tässä treenissä painottuu enemmän etureisi ja loppuun tein vielä kaksi liikettä pohkeille.  Joskus opiskeluaikoina, kun oli enemmän vapaa-aikaa käytettävissä, treenasin jalat kahdesti viikossa. Toisessa treenissä keskityin takareiteen ja pakaraan ja toisessa etureisiin ja pohkeisiin. Nyt tällainen ei ole ollut mahdollista, mutta vaihtelu virkistää ja siksipä vähän erilainen jalkatreeni tähän väliin. Toisen jalkatreenin voit käydä tsekkaamassa täältä

Treenin aloitin viiden minuutin lämmittelyllä crosstrainerilla. Crossailun jälkeen jatkoin alkuverryttelyä vielä kahden liikkeen kuminauhajumpalla, jotka tein supersarjana. Ensimmäisenä liikkeenä oli kyykky sivulle ja toisena jalannosto eteen.


Lämmittelyn jälkeen sitten itse työhön! Ensimmäisenä jalkaprässi kapealla asennolla. Tässä keskityin rauhalliseen tempoon, jotta tekniikka menee mahdollisimman oikein. Toistot tein negatiivisina toistoina, eli laskuvaihe rauhallisesti jarrutellen ja työntö räjähtävämmin (varo polven yliojennusta lopussa!) Sarjoja tein kolme ja toistoja jokaisessa sarjassa oli kymmenen.


Seuraavana liikkeenä oli hack-kyykky -variaatio, jonka bongasin Ida Jeminan yhdestä jalkatreenivideosta. En ollut koskaan aiemmin tätä kokeillut ja kun ei ollut peiliäkään mistä tarkastaa asentoa ja liikerataa, oli liike näin ensi kertaa tehtynä kieltämättä hankala. Haasteensa liikkeelle tuo myös se, että sen lisäksi kun pitää jaksaa kyykätä riittävällä kuormalla, pitäisi tanko saada myös nostettua oikeaan asentoon. Tässä latasin 20 kilon tankoo yhden 20 kilon levypainon verran painoa. Toistoja tässäkin tuli kymmenen per sarja ja sarjoja oli kolme.


Hack-kyykyn jälkeen siirryin etukyykkyyn. Etukyykkyä en ole tehnyt pitkään aikaan, joten tässäkin lähdettiin hyvin maltillisesti liikkeelle pelkällä 20 kilon tangolla. Kyykyt vein alas asti ja asento oli suunnilleen lantion levyinen ja varpaat kohtisuoraan eteenpäin. Sarjoja tässäkin kolme, mutta toistoja kaksitoista.


Kyykkyjen jälkeen oli vuorossa etureiden ojennus. Tämä suoritusjärjestys ei nyt välttämättä ole mikään optimaalisin, mutta sitä voi sitten viilailla itse kuinka haluaa. Ojennukset tein yksi jalka kerrallaan kolmen sarjan verran, joista jokaisessa oli kaksitoista toistoa.



Tämän jälkeen siirryin tekemään jalkaprässiin pohkeet. Fit24/7, jolla yleensä käyn, löytyy kaksi jalkaprässiä - "laitteena" sekä perinteisenä prässinä, jossa on jyrkempi kulma ja johon lisätään levypainot. Reisitreenin tein tällä jälkimmäisellä ja pohkeet vastaavassa laitteessa. Tein molemmat jalat erikseen ja toistomäärät olivat samat kuin etureiden ojennuksessa eli kolme sarjaa ja kaksitoista toistoa per jalka per sarja.



Toiseksi viimeisenä liikkeenä tein penkille nousun, jossa pyrin nimenomaan keskittymään siihen, että etureisi tekee töitä. Lisävastuksena käytin käsipainoja. Sarjoja tein tässäkin kolme ja toistoja kymmenen molemmilla jaloilla.



Viimeiseksi liikkeeksi jätin toisen pohjeliikkeen. Aluksi suunnittelin tekeväni sen ihan vain seisten tangolla, mutta päädyinkin kokeilemaan samaa liikettä Bosu-tasapainopallolla (tai siis puolikkaalla). Pyrin tekemään varpaille nousun "ylämäkeen" eli en seisonut keskellä palloa vaan sen reunalla. Olkapäillä pidin keppiä ja tämän takia joutui todella laittamaan myös vatsalihakset töihin tasapainon pitämiseksi. Tämä voisi itseasiassa olla todella hyvä lämmittelyliikekin.  Sarjoja tein kolme ja toistoja kymmenen.



Sitten ei muuta kuin kokeilemaan ja nauttimaan aurinkoisesta viikonlopusta!


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti