maanantai 1. huhtikuuta 2019

Uusi jalkatreeni - tällä takajalat kuntoon kesäksi


Huomenta! Kello on 5:52 ja heräsin juuri ilman herätystä täysin virkeänä! Aivan uskomatonta! Aurinko nousee noin parin kymmenen minuutin sisällä, joten ajattelin sen verran vielä odotella, ennen kuin herätän itse Ministerin lenkille.

Ajattelin, että uusi viikko onkin hyvä aloittaa uudella treeniohjelmalla. Sunnuntai-iltana kävin salilla tekemässä ensimmäistä kertaa upgradetun jalkaohjelman. Lämmittelyineen tähän menee noin puolitoista tuntia, eli jos etsit nopeaa muutaman liikkeen ohjelmaa, niin tämä kyseinen ei siinä tapauksessa ole se. 

Hyvän välipalan saa Puolikkaasta maitorahkasta, johon sekoitan MNaturalin Arctic Berries marjajauhetta, lorauksen mustikkakeittoa, marjoja ja mysliä. Ja kyllä,ei ole mitään terveysmysliä vaan kunnon suklaaherkkua.

Treeniaikaan tietenkin merkittävästi vaikuttaa se, kuinka kauan selaat puhelinta toistojen välissä. Itse koitan pitää tauot maksimissaan kahdessa minuutissa. Pahalta sen seuraavan sarjan aloittaminen tuntuu joka tapauksessa, eikä se odottelu sitä muuta.

Ensimmäisenä lämmittelen noin viisi minuuttia crosstrainerilla, jonka jälkeen lämmitän jalkoja vielä  kahden liikkeen verran, jotka teen supresarjana. Ensimmäinen liike on yhden jalan lantionnosto siten, että makaat lattialla jalka steppilaudalla. Molemmilla jaloilla tehdään 20 toistoa. Heti perään jatkuu sivukyykky, johon lisävastusta tuodaan kuminauhalla. Sivukyykkyjä tehdään molemille jaloille 15. Liikeparin jälkeen pieni tauko ja sitten uusi sarja. Sarjoja teen yhteensä kolme.

Lämmittelyn jälkeen siirrytään sitten töihin. Liikkeitä ohjelmassa on yhteensä  yhdeksän, eli rivakasti vain hihat heilumaan. Kaikessa yksinkertaisuudessaan ohjelma näyttää tältä:




  1. Jalkaprässi leveällä asennolla 3x10
  2. Leveä kyykky Smithissä 3x10
  3. Hack-kyykky tangolla 3x10
  4. Deadlift 3x8. Variaationa yhden jalan romanialainen deadlifht 3x12. Näiden kuormittavuus on todella erilainen, huomioi erot painoissa ja toistomäärissä. 
  5. Askelkyykky 3x10 (kymmenen toistoa per puoli)
  6. Lantionnosto tangolla/Smithissä/käsipainolla/kahvakuulalla selkä tuettuna penkkiin. Variaationa voi tehdä myös yksi jalka kerralla.
  7. Polvien koukistus istuen laitteessa 12-10-8
  8. Polvien koukistus maaten laittessaa 4x10
  9. Pohkeet seisten tangolla 3x20.
Itse en pidä salilla laitteelle odottelusta ja yleensä minulla onkin takataskussa jokin vaihtoehtoinen liike, jonka sitten olosuhteiden mukaan teen. Useille liikkeille löytyy hyviä variaatioita eikä minusta ainakaan treeni siitä mene pilalle, etten pysty tekemään ohjelmaa täysin oikeassa järjestyksessä oikeita liikkeitä noudattaen. Nämä itsekyhätyt ohjelmat kun eivät nyt varsinaisesti ole tehty sillä ajatuksella, että mikä on lihaksen kasvun ja muodon kannalta se juuri optimaalisin. Kunhan vain tulee kuormitusta ja tulosta ja kunto kasvaa!

Minun salainen paheeni on muuten tuo ylemmässäkin kuvassa näkyvä Kellogsin suklaamysli. Nuo suklaanpalat tekee tavallisesta rahkan syönnistä paljon jännittävämpää. Lol.

Lopuksi treenin jälkeen ehdottomasti jokin loppuverryttely! Itselläni se tulee kotiin kävelystä, mutta aina se vajaa kymmenen minuuttia ei riitä. Venytelläkin kannattaisi muutama tunti suorituksen jälkeen. Nyt kun tämän kirjoitin, niin heti alkoi korvia kuumottaa, kehonhuoltoni on edelleen arveluttavan huonolla tolalla. 

Mahtavaa alkavaa viikkoa!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti